Lutter contre les effets de la dépression saisonnière... {pistes}

Les jours qui déclinent, le froid qui revient et le mauvais temps aussi, moins de soleil, la fin des vacances et une rentrée funky, vous sentez la dépression saisonnière faire peu à peu son nid ?

Fatigue, lassitude, moral en berne, envie de pleurer, c'est souvent comme ça en automne et cela peut durer plus ou moins jusqu'au Printemps suivant.

J'ai fait mes petites recherches et par exemple cette dépression saisonnière touche près de 18% des personnes au Canada (1) et est essentiellement due à la baisse de la luminosité qui entraine une baisse de sérotonine (qui régularise l'humeur et gouverne la production de mélatonine).

Pour vous donner une idée, le degré de luminosité (qui se mesure en lux) est de 50000 à 130000 pour une journée ensoleillée d'été contre 2 à 20000 lux pour une journée d'hiver ensoleillée ( et 100 à 500 lux à l'intérieur d'une maison/appartement)

Ce trouble saisonnier touche particulièrement les femmes, entre 70 et 80% des personnes atteintes.

Heureusement, il existe des moyens pour lutter contre l'installation de cette dépression saisonnière, voici quelques pistes:

¤ Sortir de chez soit ou du bureau

Un intérieur c'est maxi 500 lux et 1000 lux au bureau alors si vous voulez lutter contre les effets de la dépression saisonnière, mieux vaut commencer par mettre son nez dehors, si possible au moment de la pause déjeuner.

On recommande de passer au moins une heure par jour pour bénéficier de la luminosité, même en plein hiver. Cela apporterait un bénéfice aux personnes ayant des symptomes légers mais pas toujours pour les autres.

¤ Augmenter sa ration d'aliments riches en Oméga-3

Il semblerait les Oméga-3 que l'on retrouve dans les poissons gras (sardines, maquerau, saumon etc.) soit utiles pour lutter contre la dépression saisonnière. J'ai lu des choses en ce sens mais aussi des articles qui mettent en doute ce bénéfice. Quoi qu'il en soit, ce n'est pas dangereux de manger plus de sardines et de maquereaux (petits poissons riches en oméga-3) alors pourquoi ne pas le faire ?

Sinon dans les aliments riches en oméga-3 on trouve aussi: les fruits à coque (pistaches, noisettes, amandes), l'huile de colza, le lin (farine ou huile), tous les produits labellisés Bleu-blanc-coeur comme les oeufs bleu-blanc-coeur par exemple.

Nous à la maison on a choisi de manger souvent des sardines et maquereaux que les enfants adorent, d'acheter des oeufs labellisés Bleu-Blanc-Coeur (je ne les trouve qu'au E.Leclerc à Levallois, j'y vais souvent rien que pour ça !) et aussi d'utiliser de l'huile de colza bio (mais désodorisée parce que faut pas pousser :D ). J'achète aussi de l'huile bio QUINTESENS et on fait aussi des cures de compléments à base d'Oméga-3 de temps en temps.

¤ Augmenter sa ration d'aliments précurseurs de la sérotonine

J'avais lu que certains aliments sont des précurseurs de la sérotonine ou hormone de la bonne humeur.

Nous sommes donc vigilants avec les apports des aliments suivants: banane, chocolat noir, cacao, noix, kiwis, tomates et prunes.

Mais bon, l'alimentation et les sorties à la lumière ne peuvent pas toujours combler tous les besoins alors on a décidé de s'équiper en lampe de luminothérapie.

¤ S'équiper en lampe de luminothérapie

Il y a très longtemps, j'avais remarqué que Monsieur 40 ans était de mauvais poil TOUS les matins. J'ai donc fini par lui acheter un modèle de réveil qui simule le lever du soleil, le tout premier modèle d'Eveil-lumière de Philips, l'ancêtre de ce modèle là exactement => clic !

Croyez-moi ou pas mais cela a changé nos matins, fini la mauvaise humeur et nous avons encore notre vieil éveil Lumière.

Bon, c'est bien pour le réveil mais après ?

Quand BB1 s'est retrouvée enfermée dans sa chambre stérile pendant plus de 6 mois, et sans voir le soleil dans certaines chambres selon l'orientation, je me suis demandée comment on pourrait faire pour compenser ce manque. Ce manque que l'on a pile poil maintenant quand on sort le matin et qu'il fait nuit et qu'on rentre le soir et qu'il fait encore nuit, avec un peu l'impression de vivre au Pôle Nord l'hiver :D

J'ai donc regardé du côté des lampes de luminothérapies pour les particuliers et naturellement chez Philips chez qui on avait acheté le réveil simulateur d'aube.

La gamme s'appelle EnergyUP et voilà ce qu'ils en disent

¤ les promesses des lampes EnergyUP

Philips EnergyUp reproduit la puissance de la lumière du jour, en stimulant les récepteurs spécifiques présents dans les yeux qui déclenchent la réponse naturelle du corps au soleil pour plus de vitalité.La lumière étant sans UV, elle est confortable et vos yeux ne sont pas exposés aux dangers des rayons UV. Vous pouvez l’utiliser aussi longtemps que vous le souhaitez pendant la journée.Il est prouvé que 20 à 30 minutes par jour avec EnergyUp suffisent à vous revitaliser et améliorer votre humeur. Grâce à un usage quotidien, vous pourrez ressentir les effets d’EnergyUp sous 1 à 2 semaines.

¤ Ce que nous en pensons

-c'est facile à utiliser, la lampe ne prend pas de place car nous avons choisi un modèle compact. Le modèle nomade permet une utilisation partout dans la maison, sans être branché à un fil et c'est appréciable.

¤ les modèles EnergyUp

-HF3420/01 c'est un modèle compacte, avec 3 niveau d'intensité, facile à installer, encombrement minimum (vendu dans les 150€ sur Amazon, clic !)

-HF3430/01 c'est un modèle de la même taille que le précédent, compacte et il présente une différence: il est rechargeable et donc permet une utilisation sans fil dans la maison, avec 5 niveaux d'intensité (vendu dans les 200€ sur Amazon, clic !)

-HF3419/01 c'est un modèle légèrement différent des 2 précédents, que l'on peut fixer au mur si l'on souhaite, et de taille plus grande (env 30cm sur 40cm x4cm). La reproduite cette fois-ci est une lumière naturelle blanche (vendu dans les 200€ sur Amazon, clic ! )

Et dans d'autres marques? Il y a très peu de grandes marques qui proposent de la luminothérapie et ayant été très satisfaire du réveil simulateur d'aube, je n'ai pas cherché d'autres marques, mais j'ai vu qu'Amazon en propose et que les utilisateurs ont l'air très satisfaits (clic! )

Il y a quelques contre-indications à la luminothérapie: évidemment des maladies de la rétine (glaucome etc.), mais aussi quand on fait des traitements photosensibilisants (qui réagissent à la lumière) et également quand on est bi-polaire (risque de déclenchement d'une crise maniaque).

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Voilà, quand on est comme moi très souvent au fin fond de sa cuisine ou derrière son ordi, une petite séance de luminothérapie en plus de tout le reste ne fait pas de mal !

Et vous, vous ressentez ce fléchissement de l'humeur en automne et cette lassitude qui s'installe parfois ou ça vous glisse ?

Sources:

(1) http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=depression_saisonniere_pm

crédit photo: Stockvault // Philips

Comments

[gaellebuteau]

très sujette à la dépression saisonnière ici aussi..Moral au plus bas, impression d'avoir tout le temps "froid de l'intérieur", ralentissement etc...

je trouve que ces dernières années, ça va beaucoup mieux (disons que c'est moins pire):

- je pense, bêtement, que de travailler à l’hôpital m'a aidé: les lampes sont particulièrement fortes, jaunes (chaudes) et il y a fait en permanence 25 ° ..mon corps doit penser que c'est encore un peu l'été :)

- le simulateur d'aube a complètement changé ma vie, je ne pourrais plus m'en passer ! j'avais un modèle sunrise (qui se branche sur une lampe de chevet lambda) mais après 7 ans de bons et loyaux services, il m'a lâché (et puis bon, le look du truc, pas top).. Du coup, un peu à court de sous et en incapacité de me passer longtemps de mon simulateur d'aube, j'ai pris un modèle basique d'éveil lumière de philips qui me convient très bien .. mais maintenant que je travaille beaucoup de nuit, j'aimerais le modèle du dessus (celui que vous avez) et qui fait aussi simulation de crépuscule pour m'aider à m'endormir...

- du coup, j'ai acheté pour ma fille pour Noël le simulateur d'aube de chez nature et découverte, 35.99 euros, il a l'air pas mal du tout ! :)

- j'ai testé la luminothérape qq années, je trouvais que ça jouais bien sur mon moral, mais... trop prêt ou trop longtemps, je ne sais pas, l'exposition à cette lumière très vive finissait par me donner mal à la tête et je n'en ai plus eu besoin depuis que je travaille à l'hopital..

- en complément alimentaire: safran . j'en prends par période depuis qq années: il aide à réguler la mélatonine (et du coup, marche aussi bien pour les déprimes pré-menstruelles..)



voilà !! :)

[maman est occupé]

Avec la dépression saisonnière, vient le retour de la migraine, provoquée aussi chez moi par un manque de luminosité. Tu ajoutes à cela le froid, le vent, la pluie et tu le cocktail qui met de bonne humeur...

[Samantha]

Merci pour ce billet très intéressant. J'avoue que le mois de novembre est assez difficile avec son ciel gris et ses jours qui racourcissent ... Je note que le chocolat noir sera mon allié parce que les petits poissons beurk beurk.

[Pmgirl]

L'automne est souvent rude.

Je n'ai pas testé la luminothérapie mais j'ai eu le premier réveil éveil de chez Philips.

J'étais conquise jusqu'au jour (assez rapide) ou l'ampoule a lâchée et que j'ai découvert que je pouvais jeter mon réveil.

du coup, j'ai acheté celui de chez Nature et découverte qui est super aussi et dont on peut changer l'ampoule!!!: