Reprendre une activité physique à la maison après une longue pause: 6 points essentiels (Opus #1: Les outils)
Je vais vous parler dans ce billet de la reprise d'une activité physique quand on s'est arrêté depuis longtemps.
Attention, je ne suis pas Docteur en médecine, je ne connais pas vos antécédents et votre forme physique, je vous parle ici seulement de mon expérience diverse et variée: avec de très nombreuses grossesses sans pouvoir faire de sport pour cause de menace d'accouchement préma + parfois des blessures, j'ai usité de très nombreuses fois les alternances je suis active puis je ne le suis plus.
Ici les paramètres de base sont les suivants au démarrage de l'aventure (22/01/17):
-mon IMC est supérieur à 25, je suis médicalement en surpoids: j'ai 10kg à perdre en plus de la reprise du sport
-je suis à presque 40% de masse grasse (hashtag désespoir)
-j'allaite encore
-je ne peux pas faire de la course à pieds
-j'ai 4 enfants donc même pas en rêve je me barre 3h le samedi matin pour faire du sport, j'ai besoin d'une solution pratique et réaliste.
-en dehors du Kobudo d'Okinawa (karaté avec armes), les trucs répétitifs et non ludiques m'ennuient profondément
Maintenant, vous êtes peut-être comme moi aujourd'hui: comment reprendre une activité physique après un grand arrêt ? Je vais détailler les outils et puis dans d'autres billets j'aborderai le programme et aussi le volet nutrition.
1.L'avis médical
La condition numéro une c'est d'avoir l'aval du Dr référent et/ou le gynéco (pour le périnée) qui vous prescrira peut-être après la rééducation du périnée des séances de renforcement de la sangle abdominale. Cela permet de reprendre le sport dans de bonnes conditions. Cette fois-ci je n'ai pas eu droit à la réeduc du périnée (pas besoin, trop cool!) , et du coup pas aux séances de renforcement non plus :/ , donc je pars carrément du stade chamallow.
2. Le mètre de couturière ou mètre ruban
Je suis sure que vous voyez ce que c'est:
Reprendre le sport après une grossesse ou un long temps de pause demande beaucoup d'efforts et de pugnacité et ce qui est valorisant c'est de pouvoir mesurer le résultat des efforts.
Je trouve que le plus objectif c'est de se mesurer en centimètres (oui Madame!): poitrine, taille, nombril, hanches, tour de cuisse et tour de mollet, au moins une fois par mois (je le fais une fois par semaine, j'avoue! :D ) . Et aucun excuse, un mètre ruban ça coûte moins de 2€ ! (dispo ici clic!)
3. L'option pas chère et ludique: le sport avec une console, des accessoires de fitness
Je ne vais vous parler que de ma propre expérience. Je ne pouvais pas me reprendre un abonnement annuel au CMG pour l'instant et je déteste le centre de sport réservé aux femmes qui est à côté de chez moi. Bref, pour l'instant exit le sport en club.
Je n'ai pas l'option course à pieds possible, car pour diverses raisons je ne peux pas faire de course à pieds. Sans compter que ça m'emmerde profondément pour le dire vulgairement; je déteste courir, je n'y trouve aucun plaisir de le faire en ville et dans un environnement bétonné. Et même pas en rêve je vais courir seule en forêt pour me retrouver dans la rubrique faits-divers d'un journal. Bref, je pourrais vous trouver toutes les excuses de la Terre, je n'aime pas courir.
En temps normal, je fais du Kobudo d'Okinawa (karaté avec des armes; ça fait peur hein? :D ) une fois par semaine: je reprendrai de toutes les façons en septembre, mais une fois par semaine ce n'est pas suffisant je trouve et là je n'ai pas assez la forme pour reprendre en milieu d'année.
Je me suis donc penchée sur les options possibles à la maison.
Comme toute bonne Instagrameuse qui se respecte, j'ai voulu commencer avec le Top Body Challenge hahaha. Il faut dire que les avant-après que l'on voit sont vraiment spectaculaires. Mais je me suis rapidement rendue compte que 1. C'est impossible avec ma condition physique actuelle 2.Ca m'ennuie profondément. J'ai besoin de m'amuser sinon je laisse tomber.
Une vraie cause perdue vous pensez ?
Et puis je me suis souvenue que sur les 2 consoles des enfants (une wii-U et et une XBOX-One), nous avions tout ce qu'il fallait à la maison !
Sur la Wii, nous avons Wii-fit, Wii-fit+ et la Balance Board, sorte de step extra-plat.
Ce genre là, mais en moins sophistiqué, notre balance board est la toute 1ère sortie, ça fait très très longtemps qu'on la possède:
En version d'aujourd'hui ça coûte entre 35€ (version de base) et 50€ (version Wii-U avec le jeu+balance board+Wii fit meterU) (dispo ici clic !)
Ne vous moquez pas bande de hyènes, je suis bien consciente que ce n'est pas en montant sur une planche à 2cm de hauteur que cela va changer la face de la lune...
J'ai donc trouvé de quoi transformer la Balance Board en véritable step avec cet accessoire:
Alors là je peux vous dire que c'est nettement moins drôle d'un coup !
Et pour pimenter le tout, j'ai acheté quelques accessoires; j'ai pas d'actions chez eux mais j'ai tout pris chez Décathlon, je voulais des trucs grand public et pas cher au cas où j'abandonnerai subitement ma nouvelle passion hahaha.
=> par ici les instruments de torture: https://www.decathlon.fr/Acheter/poids+chevilles et https://www.decathlon.fr/Acheter/alteres
J'ai donc acheté des poids de 0.75kg que l'on peut mettre aux poignets et chevilles (12.99€):
et aussi des altères (7.99€):
et un tapis de sol pliable (parce que chez moi c'est plus pratique pour le glisser sous le canapé) (9.99€)
Je prévilégie les efforts intenses et de courte durée et je fais tous les jours du step d'endurance pendant 15mn devant une quelconque série ou journal, ce qui m'évite de mourir d'un ennui mortel.
Les enfants eux aussi jouent un peu à Wii fit le WE et tentent de battre mes records, du coup c'est encore plus ludique.
Bref, pour reprendre une activité en douceur, sans se blesser, et de manière efficace j'ai trouvé que c'était le meilleur choix !
Quand j'en ai marre de Wii fit, j'ai au moins 2 jeux de Zumba sur la XBox qui dépotent et je vous garantis qu'après une séance je suis trempée. Et c'est très complet, il y a aussi du renforcement musculaire, du yoga etc.
4. Une tenue adéquate
Même s'ils conseillent de faire Wii fit pieds nus, pour mes genoux c'est hors de question, je mets des chaussures...
J'ai pris ce que j'avais, une paire de chaussure de running de chez Kalendji (Décathlon), que j'avais reçue en cadeau l'année dernière. Il y a des tonnes de modèles, pour tous les prix: https://www.decathlon.fr/Acheter/chaussures+kalendji#page3 (j'ai pas d'actions on a dit)
Elles ont l'avantage d'être extrêmement légères et de bien amortir les chocs. Si je persévère dans la discipline, je me récompenserai avec une paire spéciale fitness.
En général je mets aussi un cycliste en néoprène (vous savez les machins qui font suer comme un boeuf, il parait que ça permet de brûler plus vite. Même si ce n'est pas vrai, ça me fait effectivement transpirer et cela me maintient bien)
Et pour le haut j'ai acheté 2 tshirts de running (genre le modèle de base Decat) pour 3 ou 4 €. Je les ai pris dans des couleurs que j'aime, c'est important de se sentir bien, on n'est pas obligé de s'habiller comme un gros sac quand on fait du sport !
5. Une méchante balance impédancemètre
Cela faisait un moment que je voulais investir dans une balance qui permette de mesure la masse grasse et la masse musculaire. Pourquoi ? Parce que souvent quand on fait un régime on perd essentiellement de la masse musculaire (le truc nul qui est dangereux en plus pour l'effet yoyo) et j'avais envie de vérifier ça en combinant régime + sport.
J'ai choisi la balance body cardio Withings, celle-ci exactement:
Je ferai un billet complet sur la balance, je voulais également que nous puissions mesurer l'onde de pouls de BB1 qui a reçu des chimios potentiellement cardiotoxiques, ce que mesure cette balance cardio.
C'est un véritable investissement, elle coûte un rein (179€ de base; en ce moment il y a une réduction de 50€ sur Amazon clic!). Elle est carrément géniale, et ultra-connectée, je peux suivre toute la famille dessus et sans que cela devienne obsessionnel, c'est vraiment bien pensé.
Bon maintenant, on trouve des balances impédancemètres à partir de 25-30€ (clic!)
A quoi ça sert ? A se fixer des objectifs utiles. Avec la balance j'ai eu la mauvaise surprise de découvrir que j'étais pour ma part à presque 39% de masse grasse au début de cette aventure. Ben clairement une catastrophe. Je n'ai pas l'air obèse mais pourtant j'ai la masse grasse d'un obèse. Mon objectif est donc pour l'année 2017 de revenir dans la tranche normale de 25 à 30% et du coup maintenant je peux cibler les exercices et la nutrition pour atteindre cet objectif.
6. Des ressources gratuites sur le net aussi
En complément, on peut s'aider d'outils gratuits.
=> certains coachs de fitness proposent une semaine d'essai gratuite, cela vous permettra de voir si le programme est tenable sur la durée et aussi de donner quelques idées d'exercices, de menus etc. ex: http://www.chrisruellefit.com/ (merci Sam'! ) , la 1ère semaine de coaching est gratuite
=> tapez fitness sur Instagram et vous tomberez sans doute sur de petites vidéos d'exercices
=> téléchargez l'application Domyos (sur Iphone c'est ici=> clic); cette appli est vraiment topissime car elle permet de trouver des exercices adaptés aux instruments de torture que l'on achète chez Décath. Je m'en sers en complément de Wii-fit, notamment pour les abdos. Et de temps en temps je fais un exercice en live. C'est vraiment super bien fichu pour reprendre une activité musculaire régulière je trouve et tout est quasi gratuit dessus.
=> enregistrez les séances de Gym Direct sur C8 ou faîtes les en direct à 7h00 le matin (merci Aurélie pour l'idée) (sinon regardez de ce côté http://www.c8.fr/c8-sport/pid5301-c8-gym-direct.html )
=> pour les plus réfractaires, 1h de Pokémon Go par jour ça peut compléter les efforts hahaha !
=> au niveau nutrition, j'y reviendrai plus tard mais cela va de soi que l'on ne peut pas s'empiffrer indéfiniment de cochonneries sans pleurer sur la balance. Pour ma part, j'ai décidé de rester en IG bas pendant cette remise en forme c'est à dire de ne plus consommer aucun aliment dont l'index glycémique est supérieur à 50. J'ai tout un tas de raison de faire ça et pas autre chose et entre autre que cela me permet de mettre mon pancréas au repos par rapport à un potentiel risque de diabète, de diminuer ma masse graisseuse, de ne plus avoir de "coup de barre" après les repas, d'être de meilleure humeur, de ne pas stimuler de phénomènes inflammatoires etc. Mon corps a été à rude épreuve avec plus de 18 mois de corticoïdes et je sens que cette phase est nécessaire. Nous mangeons globalement beaucoup plus de légumes et personne n'est frustré, même pas moi ! C'est juste que si j'ai le choix entre 2, je prends celui dont l'IG est le plus bas. Et je mange quand même du chocolat, du fromage et même du cassoulet. Je n'ai plus aucune fringale. J'ai aussi accepté de tester un mois de la méthode "Comme J'aime" mais ce n'est pas pour tout de suite de toutes les façons..
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En conclusion: je sais que chi va piano va sano; mais moi j'ai besoin de me remettre dans les rails rapidement et de reprendre une vie normale sans faire 2 ans de "régime". J'ai besoin de faire vite et bien. Et de me libérer des fringales de l'allaitement (j'ai toujours pris 5 à 7kg en allaitant) et du spectre du diabète avec les corticoïdes. Je veux reprendre le Kobdudo en septembre avec un poids acceptable pour mes genoux et avec une forme physique normale, je suis consciente de mes limites et du temps que je peux y consacrer (=pas beaucoup).
Mais ça marche, je vous ferai un bilan des 15 premiers jours, j'ai perdu presque 2% de masse grasse, 4kg sur la balance et ma masse musculaire est en légère augmentation. J'ai perdu une taille de vêtements. Mon IMC est rentré dans la tranche acceptable.
(EDIT: j'ai tellement tardé à publier le billet que je vais pouvoir vous faire un bilan mensuel hahaha !)
Mon objectif est de perdre de la masse grasse en conservant ma masse musculaire ou en l'augmentant, sans avoir faim, sans me prendre la tête.
A suivre...
PS: ne vous fiez pas à la photo hein, mon IMC est sur cette photo supérieur à 25; on peut toujours montrer un angle qui va bien et être en apnée pendant le clic.
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